Matériel et conseils

Comment soigner une entorse de la cheville ?

Un bête trottoir ? On fait le guignol sur une soirée un peu trop arrosée ? entre 2 balises de course d'orientation ? sur un trail ?... bref, c'est pas les exples qui manquent.... Mais maintenant que c'est fait, va falloir assurer dans les soins et la rééducation...

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Je suis ni médecin, ni kiné... mais juste quelqu'un qui a donné 2 fois pour cette blessure ( la 1ère de nuit sur une route où je n'ai pas vu le nid de poule et la seconde à l'apporche d'une balise sur un terrain couvert de feuilles... ). J'ai pas de recette miracle mais juste qqs conseils à suivre pour accélérer la reprise qui nous démange tant !

Voici déjà les étapes d'un entorse, même bégnine :

1) Oedème ( gonflement ) sur la zone touchée ( cf photo ci dessus )

2) L'oedème se répend sur toute la cheville

3) L'oedème commence à disparaître et apparition d'un ligne bleue ( signe du saignement du(des) ligament(s) )

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4) L'oedème disparait, douleur à la palpation et une certaine flexion du pied

Voilà maintenant la conduite à suivre :

1) Arrêter de suite et glacer dès que possible

2) Porter une chevillère ou des chaussures hautes afin d'éviter que la cheville ne " reparte "

3) Appliquer un anti-inflammatoire ( crème ) la nuit sur la zone. Perso, j'en mets la patate et recouvre d'un film alimentaire + un chaussette par dessus. C'est pas très "glamour" mais c'est pour votre bien ! Glacer 3 fois / jour ( 20min environ ) et sur élever la jambe dès que possible

4) Commencer dès que possible les soins kiné ( physiothéraphie : ultrasons & électrostimulateur + exercices de proprioception )

Voilà, il faudra s'armer de patience, de volonté et tout ira pour le mieux....

Dernière chose : petit test pour évaluer votre retour à la course à pied : monter sur la pointe des pieds, sautiller sur la pointe des pieds. Si cela se fait sans douleurs, vous pouvez reprendre la course à pied sur un terrain pas trop cassant et sans changements d'appuis. Attention, le vélo est déconseillé !

 

 

 

Comment bien nettoyer ses chaussures de sport ? ( trail, VTT, running... )

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Pour ceux qui ont un peu de mal avec la langue de nos voisins, voici les conseils :

 1) retirer vos semelles

 2) trempez les dans l'eau de pluie ou eau froide jusqu'à ce que la couche de boue parte ( faites en de même pour vos semelles mais séparemment )

3) Sous une eau à pression, nettoyer l'intérieur et extérieur avec les mains

4) faites les sécher à l'air libre séparées de vos semelles en évitant l'exposition au soleil ceci dans le but de protéger les matériaux de vos chaussures

Quel matos emporter sur un raid multisports, une course d'orientation ?

C'est votre 1er raid ? Ca y est, vous vous laissez tenter par l'aventure : courir, pédaler, pagayer etc... à la recherche de ces petites toiles en tissu blanc et orange.... Ou faites vous parti de ces mordu(e)s de sports outdoors qui ne parle que du dernier VTT à la mode, qui s'arrête tous les jours à la vitrine du vélociste du coin baver devant le super casque de la mort ou encore comparer tous les sacs à dos sur le net afin de trouver la perle rare : celui qui pèse qqs grammes de moins que les autres, celui qui a le plus de poches fonctionnelles et une couleur digne de la Gay Pride.... Alors, voilà qqs conseils pour guider vos choix pour découvrir ou performer dans ce beau sport qui allie tête et jambes : Le Raid !

Equipement du raideur(se) :

  •  Haut : Technique ( respirant, évacue transpiration et retient la chaleur et si possible chasse les odeurs ;-) ) Evitez les couleurs vives ( blanc etc... ) car les couleurs " boue ", " vase "... vont rapidement prendre le dessus ! Question longueur, c'est à en juger de la T° mais je pense que vous allez vite chauffer ! Ptit conseil : mieux vaut partir couvert et se découvrir au fur et à mesure et en plus les fringues pourront servir plus tard si vous êtes trempés et que vous devez vous changer. De plus, je vous conseille de souvent de vous couvrir lorsque vous remontez sur votre bécane ( un coupe vent, un gilet sans manches ou des manchettes ) surtt en automne,hiver et printemps. Un accessoire bien sympa à avoir est le tour de cou ( qui en plus peut se convertir en bracelet/éponge, en bandeau pour les cheveux etc.... Enfin, on aime ou on aime pas : la casquette ou visière qui a pour avantage de protéger du soleil ou de la pluie mais aussi d'éponger votre sueur et éviter que ça vienne vous piquer les yeux ou mouiller votre carte ! 
maillot manche courte technique  Veste coupe vent technique  veste sans manche technique  compressport manchettes  compressport visiereImages
LIENS : NoName , Compressport
 
Enfin, je n'ai pas parlé des vestes en cas de pluie mais là c'est plutôt à vous d'en juger selon la qtité de flotte au mm² ! L'idéal est avec la mention Gore Tex mais les budgets s'affolent vite... Si vous voulez être tranquille qqs heures, il faut au moins 2 membranes et des fermetures thermo soudées et qui se range en boule comme le bon vieux way k !
veste imperméable Inov8
  • Bas : Technique aussi et le bon compromis selon moi est le corsaire ( ou 3/4 ) avec dessous un shorty type " triathlon " pour sa peau de chamois. Evitez le corsaire de vélo car une fois mouillé, la peau de chamois va se gorger d'eau et qd vous allez courir, celle ci va pendouiller et c'est pas très agréable ni glamour à observer.... Pour protéger vos belles jambes des ronces et pourvoir vous mettre en jupe le lendemain au bureau, rien de telle que les chaussettes guêtres : une chaussette haute avec une protection sur l'avant. Bien plus efficace que la simple guêtre qui n'arrête pas de tourner, qu'il faut ressérer, dont la fermeture est cassée etc...
collant corsaire noname   chaussettes guetre noname   
 
LIENS : NoName
  • Chaussures : Que de choix, que de choix ! Que se soit au niveau des marques, des couleurs, de la taille de l'amorti, de la semelle etc.... Pfiou ! Perso, je vous conseille d'avoir au moins 2 paires :
- une pour les terrains gras, humides où on recherchera le grip ( semelle crantée où les crampons sont assez espacés afin de faciliter l'évacuation de la boue ), peu d'amorti ( il me semble que courir dans la boue amorti plutôt bien ! )
Test tecnica inferno xlite 1
 
- une pour les terrains secs et/ou rocailleux avec en priorité une gomme résistante, une protection du pied, un peu plus d'amorti ou pas si l'on court sur l'avant du pied et peu de grip sous la chaussure
Chaussures de running tecnica rush e lite 2 0 644581 1200 a 1
Sachez qu'il faut prendre une taille légèrement plus grande car votre pied gonfle à l'effort et vous porterez des chaussettes.
 
LIENS : Tecnica
 
Ptit plus :
- Les lacets X tenex qui permettent de gagner un temps fou lors des transitions
Inov8 + lacets X Tenex
LIENS : X Tenex
 
- Les mini guêtres qui protègent votre pied surtout pour ceux qui courent dans le sable,dans les pierriers en montagne ou dans la neige afin d'éviter que ça ne fasse "flop/flop " !
mini guêtre Inov8
 
  • Sac à dos : Alors là, c'est pareil, c'est pas le choix qui manque en capacité, marque, couleur etc... Qd je dois choisir, qqs éléments me paraissent indispensables : un compartiment pour placer une poche à eau + un trou prévu pour y faire échapper le tuyau, un système de serrage au niveau de la taille comprenant 2 poches ( pour y mettre barres, gels, déchets, boussole... ) de chaque côté, un sifflet ( de + en + demandé dans le matos obligatoire ). Pour la capacité, je vous conseille entre 16 et 20L pour pouvoir y mettre vos chaussures de trail + matos de réparation du VTT. Ce type de sac correspond pour un raid qui ne vous oblige pas à trop porter de matos. Après sur certains raids où la tente, le duvet, la bouffe pour 2 jours etc... sont obligatoires ; va falloir penser avec un 38L et le modifier afin que celui ci soit le plus fonctionnel possible.
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Lien : Wilsa
 
 
Ptit plus :
- Penser à faire 2 trous au fond sac pour évacuer l'eau en cas de traversée de rivière, chute en canoé.... ça évitera que l'eau stagne  dans votre sac et que vous trouviez vos cartes de la section suivante en lambeaux !
- Equipez l'arrière de votre sac avec un bout de sandow et un mousqueton à chaque extrémité : si vous ou votre équipier est en panne sèche, vous ou il peut vous tracter !
- Equipez le sur une des bretelles d'un zip ( type ski pour accrocher votre forfait ) : tjrs pratique pour y fixer un carton de pointage ou un doigt électronique
 
  • Boussole : Cette fois on est un peu plus limité en terme de choix mais il en existe pls sortes : la boussole pouce qui permet d'avoir avec une seule main la carte et la boussole en même temps. Elle demande un certain temps d'apprentissage mais a cet avantage là de pouvoir regarder sa carte, sa boussole tout en courant et manger une barre avec l'autre main ! La différence de prix se fera selon le type de bain d'huile ( stabilité ou non de l'aiguille ). Après vous avez la traditionnelle boussole plaquette avec son cadran gradué et qui pivote ( je la conseille pour les sections " azimut/distance " ). Enfin la boussole VTT qui se fixe au poignet ou sur le porte carte. L'idéal est d'avoir une de chaque et pensez à y attacher une cordellette de sécurité car on a vite fait de les perdre ces ptites bêtes !
boussole pouce    boussole plaquette         boussole poignet VTT
LIENS : Air X Trem
 
  • Casque : Pas la peine de vous dire que pas besoin de faire du raid pour en avoir un ! Bin oui, cycliste, vététiste, BMX etc... doivent en porter un à l'entrainement comme en compétition donc normallement vous êtes déjà équipé ! Pour le raid, y a une marque qui en a sorti un homologué pour diverses disciplines ( cordes, VTT, canyon etc... ) mais il s'adresse aux raideurs ayant l'habitude tourner sur les gros raids typés montagnes afin d'éviter de changer de casque à chaque discipline ! 
Pour les autres, le choix est à votre portée avec qd même un casque à votre taille, sans visière ( galère d'y fixer une frontale sinon ! ) et bien aéré....
 
casque Northwave 2014
 
  • Alimentation :
Indispensable sur un sport d'endurance ! Le marché est vaste et le mieux est de tester avant de s'aventurer sur une course de 6 jours non stop avec un gel qu'on va vomir... Si vous cherchez un gel ou barre aux goûts inédits ( qui change du traditionnel citron, pêche, cola etc... ), au paier biodégradable et issu du commerce équitable : MULEBAR !  
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Dans le même regristre, la petite poudre qui va bien qu'on met dans son bidon ( je vous déconseille dans la poche à eau sinon bonjour la moisissure ! ) : DUO TONIC est pas mal et c'est un gel à diluer avec l'eau et le rendement est intéressant ! 
Boissons duo tonic le test
Enfin, choisissez bien le format de votre gourde selon le nbre d'heures d'efforts... D'autant que maintenant, on trouve de moins en moins de gobelet sur les ravitos ! 
Objet promotionnel outdoor bouteille plastique
 
Vous participez à un raid sur 2 jours avec une pause pdt la nuit ? Il faut recharger les batteries mais ce serait bien aussi de retrouver des jambes de feu le lendemain... 
-> L'électrostimulateur
Peu de marques sur le marché mais les plus connues proposent des produits onéreux avec x fonctions ! Surtout qu'en général on utilise que 2/3 fonctions... Alors VeinoPlusSport a sorti un outil minimaliste : 1 seule fonction ! Pas cher, peu encombrant : il sera votre allié pour récupérer, vos soins  !
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-> Les bas de contention 
Bien plus connu chez nos grands parents, Compressport a su adapter ce produit pour les sportifs. Leur gamme est large et ciblée : mollet, quadriceps ou la jambe complète : à vous de voir !
D'autant plus que vous pouvez porter ces produits pdt l'effort...
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  • L'éclairage
Ah une section de nuit ! Tant redoutée pour beaucoup, c'est là dessus aussi que vous pouvez faire la différence et un bon éclairage sera votre allié ! L'idéal est d'avoir un produit puissant, léger et qui trouve les balises tout seul ! STOOTS l'a fait sauf que c'est qd même vous qui allait devoir trouver les balises. Mais pour le reste, pasde pb, moins de 130gd et 1000 lumens !
720tihopack 
 
 

Comment réussir son 1er raid ?

" Tiens, y a un raid dimanche à côté de la maison, ça te dirait qu'on fasse équipe ? "

Ouais, mais c'est quoi ? faut quoi comme matos ? "

Le raid a le vent en poupe, on en trouve de plus en plus mais quand on en a jamais fait, ça peut vite virer au casse tête ! Alors voici qqs clés pour arriver prêt, savoir décortiquer le règlement,  déchiffrer les schémas mis en ligne, décoder les mots tel que " C.O., I.O.F, road-book, flêché allemand... "

1) Choisir le bon parcours

T'as beau taper un 29'07 sur un 10km route ou être le clone d'Absalon, faire un raid ne relève pas que du physique et bon nombre de triathlètes, marathoniens.... y sont allés au casse_pipe !

Il faut savoir rester humble et choisir le parcours adapté à son niveau surtout celui en orientation ! Mis à part faire un raid ( enfin je dirais plutôt un duathlon nature ) où tout est fléché, rubalisé, le "vrai" raid multisports comporte pas mal de section en orientation et quand on tient d'entrée de jeu sa carte à l'envers ou qu'au bout de 30min on est obligé d'appeler l'organisation car on est "paumé " : le parcours découverte est le plus adapté !

La plupart des raids propose des formules " amateur, découverte " afin de faire découvrir l'orientation, le raid. Certes les distances sont courtes mais au moins vous prendrez plaisir à pédaler et courir tout en dénichant les nombreuses balises et ce dans le temps imparti.

Après pour les mordus de D+ et de kms, il faut vous rapprocher d'un raideur/orienteur expérimenté ou s'investir dans l'orientation afin d'être autonome...

2 ) Raid stratégique ? Tout va se jouer sur le physique ?

L'avantage du raid est que chaque organisateur peut faire ce qu'il veut ( faut profiter, ça va pt être pas durer... ) : nbre d'heures de courses, activités proposées, nbre d'équipiers etc... alors lire toutes les infos données sur le site du raid est important.

Maintenant, il faut décrypter le fameux " schéma synoptique ", la valeur des balises, les pénalités en cas de retard... et c'est pas un mince affaire !

Le schéma synoptique est là pour vous donner une vue d'ensemble de votre parcours : enchaînement des activités, nombre de kms par section,  barrière horaire, valeur des balises etc.... Il permet donc déjà de se faire une idée de ce qui vous attend mais aussi de calculer si telle ou telle épreuve est rentable ou non ( parfois vaut mieux shunter une épreuve pour garder du temps plus tard et réaliser une épreuve qui rapporte plus ) notamment si les balises valent des points ( plus ou moins de points en fonction de leur distance d'éloignement et technicité à les trouver ) ou une pénalité de temps ( 10min de pénalité si une balise de course d'orientation est fausse ou manquante )

Après ce qui est intéressant de regarder, ce sont les distances à réaliser et s'il y a bcp de changements d'épreuves. Tout simplement pour gagner du temps dans les transitions et éviter de transporter vos chaussures ! Je m'explique : un raid où il faut changer souvent d'activités ( pied->vtt->canoé->pied->vtt->run&bike etc... ) surtout si les distances en VTT sont courtes : il n'est pas intéressant de prendre les pédales automatiques en VTT. Vu le nombre de changement de chaussures et en plus devoir porter les chaussures de trail dans le sac pendant le VTT : vous allez y laisser trop de temps. Alors optez pour des pédales " plates " et faire tout le raid en chaussures de trail. Après le choix est discutable si les sections VTT sont longues, si le raid est en montagne avec bcp de portage, boueux ou non etc....

3 ) Quelles épreuves au programme ?

Les organisateurs regorgent d'imagination donc je vais tenter le lister ce que l'on rencontre le plus souvent :

  • VTT :

- VTT'O = VTT Orientation . Épreuve avec une carte où il faut trouver les balises placées ou non sur la carte. Épreuve soit " au score " ( ordre libre : la balise 3 puis la 5 puis la 1.... ) ou " en ligne " ( ordre imposé : la balise 1 puis la 2 puis la 3 etc... ). Un moyen pour ne pas se tromper : quand c'est " en ligne " il y a un trait entre chaque balise sur la carte. " Au score ", pas de traits entre les balises sur la carte

- Mémo : il faut mémoriser l'emplacement et l'itinéraire pour aller à la balise suivante. Pas le droit de prendre la carte ( ni d'en faire une photo ;-) ) mais juste faire marcher ses méninges. 2 types possibles : 1 carte mère centrale où on revient autant de fois que nécessaire pour la consulter ou une carte attachée à chaque balise qui indique l'emplacement de la suivante ( appelé carte flottante )

- Road Book : plus connu pour les rando 4x4 ou le Paris/Dakar, il s'agit de " cases " avec des indications. Un schéma qui représente le prochain carrefour que vous allez rencontrer ( l'endroit d'où vous arrivez, l'endroit où aller et l'endroit où ne pas aller ) mais aussi la distance " partielle " ( entre 2 cases ) et totale ( distance parcourue depuis le début )

Voici un lien avec un raod book et une carte à côté pour mieux comprendre : http://raid-orient-express.e-monsite.com/pages/la-co-pour-les-nuls.html 

- Suivi itinéraire : comme son nom l'indique, il suffit de suivre l'itinéraire imposé ( souvent un surligné sur la carte ou des pointillés ). Généralement des balises "sauvages ou fantômes" ( pas sur la carte mais sur votre parcours ) sont sur le parcours afin que vous le respectiez

- Couloir : l'organisation vous donne un extrait de carte découpée sous forme d'un " couloir ". Vous devez donc avancer tout en restant dans ce couloir. Pas facile car il faut rester concentré avec seulement qqs indices ( contrairement lorsque l'on a la carte en entier )

Exemple : http://raid-orient-express.e-monsite.com/pages/la-co-pour-les-nuls.html 

- Flêché allemand : c'est un peu l'inverse d 'un road-book : Les indications vous indiquent le chemin " à ne pas prendre ". Le plus simple est de regarder l'exemple http://raid-orient-express.e-monsite.com/pages/la-co-pour-les-nuls.html 

- Vue aérienne ou orthophoto : Ce n'est plus une carte mais une photo vue du ciel. Il suffit de se mettre à la place de l'avion qui a survolé la zone et avancer. En espérant que celle ci ne soit pas trop vieille....

  • Course d'orientation

On retrouve un peu les types d'orientation qu'en VTT mais adapté à la pratique pédestre ( échelle plus petite en général ). Cependant, on peut trouver des petits jeux/exercices que les clubs proposent pour leurs membres mais la liste serait trop longue. Il y a néanmoins :

- Azimut/distance : boussole obligatoire où il faut garder un cap pdt x mètres. Comment réaliser ? http://raid-orient-express.e-monsite.com/pages/la-co-pour-les-nuls.html 

  • Canoë/kayak

Souvent les organisateurs ont peu de choix donc l'orientation n'est pas bien difficile mais méfiance ! On a vite fait de louper une balise et faire demi tour et remonter à contre courant : bonjour ! Après si c'est en lac, l'orientation peut être soit dans un ordre imposé ou libre voir qq fois en mémo

4 ) Comment ne pas " jardiner " ? Et la nuit ?

Y a pas de mystères : pour assurer en orientation, faut en manger et/ou faire du club afin d'acquérir les bases minimum... La légende particulière aussi est à savoir. Si vous débutez vraiment, basez vous sur les chemins et évitez les azimuts : mieux vaut faire un détour que de se retrouver au milieu de 10ha de sapins sans savoir où vous êtes sur la carte....

La nuit, c'est un peu pareil : difficile de lire le relief, apercevoir au loin une chapelle et faire un azimut dans sa direction.... Donc privilégier les chemins, longer un fossé etc.... bref se baser sur des éléments sûrs....

Allez, maintenant y a plus qu'à se lancer et vivre une belle aventure !